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Holger Seidel
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Quer durch Deutschland 2022

Wie trainiert man für 1000 Km nonstop?

von Holger Seidel (Kommentare: 6)

Dazu muss ich zuerst einen Blick in die Vergangenheit unternehmen: Mit dem Hintergrund meiner Zeit im Leistungssport ist mir systematisches Training, die Konzentration und das Abrufen von Leistung auf den Punkt nicht fremd. Aber mehr als 20 Jahre Wettkämpfe führten auch dazu, dass ich das eigentlich nicht mehr brauchte und wollte. Genug gemessen und verglichen.

Oft kommt es anders als man denkt. Mit dem Beginn vom Langstreckenfahren wuchs die Jahreskilometerleistung stetig an. Die Form ebenfalls. Mit dem Umstieg auf das Velomobil kam dann eine neue Anpassungsphase und auch mit diesem Schritt wurden die Kilometer noch einmal mehr. Und irgendwann merkt man, dass man an eine Grenze stößt und nicht weiterkommt. Und das kann ja auch gut passen! Bei mir passte es nicht. 2019 bei Paris-Brest-Paris, den vorbereitenden Brevets sowie dem Zeitfahren Hamburg-Berlin merkte ich, dass ich mich a) gerne weiterentwickeln möchte und b) auch das Drumherum, also Ernährung, Krafteinteilung, Wattwerte usw., mehr in den Blickwinkel nehmen möchte. Bis ich realisierte, dass ich an bestimmten Punkten nicht mehr allein zurechtkomme, dauert es dann auch noch einmal ein Jahr. Nach dem Zeitfahren Hamburg-Berlin im Jahr 2020 war mir klar: Ich brauche einen Trainer! Da kamen erst einmal ein paar Lacher aus meinem Umfeld. Ich, der viele Jahre nur seine Touren gefahren ist, vielen Menschen vor allem zur Zufriedenheit beim Radfahren geraten hat und die ganze Saison draußen fuhr, sollte seine Vorsätze ändern?

Aber zuerst musste ich ja überhaupt einen Trainer finden. Einen der mich und meine Ziele verstehen würde, der im besten Fall Bezugspunkte zu Liegerädern und Velomobilen hat und nicht zuletzt sollte es menschlich passen. An diesem Punkt kam in zum ersten Mal mit Jörg Basler von Droplimits in Kontakt. Jörg dürfte damit auch die erste Person gewesen sein, die von den noch schlummernden und noch unkonkreten Vorhaben erfuhr. Über das Velomobilforum kam ich dann mit Roland Kauke in Kontakt. Nach einem ersten Kennenlernen war klar, dass diese Zusammenarbeit gut passen könnte. Wissen tuen es beide Seiten vorher nicht. Aber nach knapp 1,5 Jahren weiß ich heute, dass ich bei ihm sehr gut aufgehoben bin.

Was sind die größten Unterschiede zwischen dem systematischem Training und dem einfach nach Lust und Laune fahren (was ich immer noch prima finde und nicht abwerten möchte):

  • Für mich ist die Intensität des Trainings immer noch der größte Unterschied. Ich fuhr vorher nur im Grundlagenbereich. Mit den hochintensiven Einheiten kamen neue Erfahrungen (wieder) dazu. Und an diese Intensitäten muss man sich erst einmal gewöhnen! Die ersten intensiven Einheiten auf der Rolle waren super anstrengend, da ich diese Puls- und Intensitätsbereiche gar nicht mehr kannte. Aber auch die Trainingserfolge sind enorm mit diesen Einheiten.
  • Und da waren sie auch schon, die verdrängten Erfahrungen: Indooreinheiten auf der Rolle. Die Intensitäten sind so hoch, dass man diese nicht im normalen Straßenverkehr fahren möchte und auf der Rolle kann man jedes Intervall einfach schön abspulen. Unabhängig von einer Verkehrslage, den Straßenbedingungen etc. Somit stand also zuvor auch der Kauf einer Rolle, eines Liegerads für diese sowie einem Leistungsmesser für das Liegerad an. Und ja, auch ein Abo für Zwift. Es ist einfach viel unterhaltsamer die Einheiten nicht stumpf abspulen zu müssen, sondern etwas Entertainment dabei zu haben.
  • Die Trainingseinheiten sind sehr abwechslungsreich und decken natürlich auch regelmäßig Dinge auf, die eher defizitär sind. Egal ob in- oder outdoor, ruhig und gleichmäßig fahren ist eigentlich nur bei den langen Grundlageneinheiten angesagt, welche fast ausschließlich am Wochenende stattfinden. Mein Training ist im Umfang weniger geworden. Ich fahre also etwas weniger Jahreskilometer. Die Intensität ist dafür aber merklich gestiegen.
  • Der Focus auf Zahlen steigt. Wenn man intensiver in die Welt der Velomobile einsteigt, dann beschäftigt man sich unweigerlich mehr mit (Watt)Zahlen. Aber mit dem gezielten Training dann noch einmal mehr. Wattmesser und Pulsmesser werden gute Freunde und langsam bekommt man die Zusammenhänge zwischen den Werten besser auf den Schirm.

Aber zurück zur Ausgangsfrage, wie man auf so eine lange Distanz trainiert:

Um es vorwegzunehmen, Einheiten im vierstelligen Km-Bereich stehen nicht auf der Tagesordnung. Vielmehr geht es darum im Training daran zu arbeiten, dass der Körper mittlere Belastungen über viele Stunden realisieren kann. Um gute mittlere Werte zu haben, muss man natürlich an den oberen Werten Arbeiten. Also geht es auch immer darum die Kraft, die Sauerstoffaufnahme sowie die Schwellenleistung zu steigern. Dies geht nur bis zu einem gewissen Punkt und von diesem aus geht es dann schon in vorbereitende Brevets von 200 bis 600 Km. Ca. 30% der Trainingsleistung sind im hochintensiven Bereich angesetzt und ca. 70% im Grundlagenausdauerbereich. Die sogenannten HIT (hochintensiven) Intervalle finden vorwiegend auf der Rolle statt und sind zum Glück sehr abwechslungsreich. So fährt man selten längere Zeit im gleichen Bereich, auch mal nur mit einem Bein, was sich viel einfacher anhört, als es dann wirklich ist. Aber alle Intervalle kennzeichnen sich durch einen erhöhten Kraftaufwand oder eine erhöhte Trittfrequenz. Schwachstellen, welche auf langen Touren oft nicht sichtbar werden, sind schnell ausgemacht. An den Wochenenden dann die längeren und ruhigen Grundlageneinheiten im Bereich von 100-250 Km.

Die Brevets ab März werden auch dazu dienen, bestimmte Strategien auszuprobieren. Beispielsweise die Ernährung sowie Pausenstrategien. Mit den 24 Stunden um den Brelinger Berg wird es eine kleine Generalprobe geben. Die Bedingungen auf der dortigen Rundstrecke sind dafür ideal.

Man kann so ein Unternehmen völlig in der Hinterkammer planen, nur wenige wissen davon und dann macht Frau/Mann einfach. Oder es gibt die Möglichkeit die Aktion von Beginn an zu dokumentieren und auch etwas aus dem "Nähkästchen" zu plaudern. Ich möchte eher die zweite Option wählen und hier auch offen berichten. Aus diesem Grund setze ich hier auch Dinge rein, über die sonst konkret eher weniger geschrieben wird. Und so stelle ich auch ein paar Kennzahlen der Leistung hier ein. Es gibt regelmäßig Leistungstests und die Werte ändern sich noch.

  • 75 Kg bei 180 cm Körpergröße
  • Der FTP Wert liegt aktuell bei 300 Watt, somit ergibt sich ein Leistungsgewicht von 4 Watt pro Kg
  • VO2max beim Radfahren liegt je nach Trainingszustand bei 55 bis 60. Die VO2max im Bereich Laufen (wobei das bei mir eher Skitouren sind) liegt bei über 60.
  • Die Laktatschwelle liegt aktuell bei 164
  • max. Puls bei 185, Ruhepuls bei 48
  • Jahreskilometer 17.000 bis 20.000 Km

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Kommentare

Kommentar von Jörg Basler |

Du bist der Erste von dem ich weiß, dass er aus dem Nähkästchen offen plaudert. Das war die Idee hinter Droplimits, um andere zu animieren, nach dem Motto "das traue ich mir auch zu " ... "so weit weg und übermenschlich ist das ja gar nicht" ... macht aber auch angreifbar ... freue mich deshalb besonders über jeden Bericht!

Kommentar von Holger Seidel |

Dankeschön! Ich mache das sehr gerne. Und genau der Ansatz, dass man sieht, mit seiner Leistung gar nicht so weit weg zu sein, soll hier rüber kommen. Wir sind letztlich alles (ambitionierte) FreizeitsportlerInnen. Vielleicht motiviert die Aktion ein paar Leute ihre Grenzen zu verschieben!

Kommentar von Ralph Würtele |

Hallo Holger,
vom Bahnsprinter zum Langstreckenspezialist, eine interessante Entwicklung. Dass du als ehemaliger Bahnfahrer inzwischen Probleme hast die intensiven Intervalle zu fahren überrascht mich .-). Ich wünsch Dir für die Fahrt von Süd nach Nord gute Beine und viel Glück!
Grüße von einem alten Sack mit ähnlichen Erfahrungen.

Kommentar von Holger Seidel |

Moin Ralph,
herzlichen Dank für die Wünsche! Na ja, die Transformation lief ja über viele Jahre und ich glaube, der Kopf hatte die Erfahrungen von den Intervallen nur verdrängt, er wusste schon warum;-)

Beste Grüße

Holger

Kommentar von Ralph Würtele |

Hallo Holger,
bringst du auf dem Liegerad bzw. im Velomobil ähnlich hohe FTP Werte wie auf dem Rennrad? Bei der Vorbereitung auf meine Liegeradrekordfahrt 1996 hatte ich immer ca. 10 % weniger Leistung auf dem Liegerad gegenüber Rennrad. Unter der Vollverkleidung war es dann nochmal weniger wegen der unzureichenden Kühlung über die 100 km. Beim Team RAAM 1994 (eine UMCA Veranstaltung) durfte das Begleitfahrzeug alle 15 min neben die Fahrer kommen und wir ließen uns in den "heißen Phasen" der Veranstaltung Eiswasser über Kopf und Rücken gießen. Vielleicht sind ja ähnliche Zusatzkühlmöglichkeiten bei dir denkbar.
Grüße Ralph

Kommentar von Holger Seidel |

Hallo Ralph,
die Werte sind alle vom Liegerad. Ich fahre alle Tests mit dem LR. Vom RR weiß ich es gar nicht, gehe aber davon aus, dass sie etwas höher wären. Und mit meinem FTP konnte ich zum Zeitfahren HHB 6 Stunden mit knapp 200 Watt fahren. Das sind also durchaus realistische Werte bzw. bekomme ich sie auch im Liegen getreten. Dankeschön für Deine Anregungen! Ja, das Thema Kühlung wird defnitiv Beachtung finden!

Beste Grüße
Holger

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